Внутренняя сторона бедра часто является проблемной зоной даже у худеньких девушек. Вызвано это тем, что данные мышцы почти не задействованы в повседневной жизни и для того, чтобы они пришли в тонус, необходимо выполнять ряд определённых упражнений. Но, все недостатки можно исправить с помощью специального тренировочного комплекса, который мы сегодня и рассмотрим
Приступая к любым тренировкам, помните: что изменение нагрузок, интенсивность и регулярность (!) выполнения упражнений – ключ к потере веса и качественному изменению Вашего тела.
Напоминаю, что предварительная разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки, поскольку благодаря ей Вы сможете исключить травмы и добьётесь максимальных результатов. Перед тренировкой ног очень важно разогреть сухожилья, суставы и мышцы с помощью упражнений, которые описаны в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки».
Простые и в то же время действенные упражнения для внутренней стороны бедра, которые Вы сможете выполнять дома самостоятельно:
Упражнение №1: Приседания «Плие»
Делаем 20 раз по 3 подхода. Отдых - 30 секунд
1. Исходное положение: ноги расставлены широко (намного шире плеч), колени слегка согнуты, стопы разведены наружу, спина прямая, руки держим перед собой.
2. На вдохе на 3-4 счёта опускаемся вниз до положения, пока бёдра не станут параллельно полу. Оттолкнувшись пяткой от пола, на выдохе на 2 счёта поднимаемся вверх в исходное положение. Чем глубже Вы присядете – тем больший эффект получите от упражнения.
Важно: корпус держать строго в вертикальном положении; не отводить таз назад; следить за тем, чтобы во время приседа колени были направлены в стороны и не выходили за носки; стопы – обращены пятками друг к другу, образовывая одну линию.
Также это упражнение можно усложнить: для увеличения нагрузки можете использовать гантели или же добавьте подъём на носки во время приседа.
Рекомендация: Если Вам сложно удержать равновесие или присесть с разведёнными стопами, сохранив правильную технику, - в качестве опоры можете использовать стул или стену.
Упражнение №2: Выпады в сторону
Делаем по 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Отдых - 30 секунд
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная, руки держим перед собой (для увеличения нагрузки можете использовать гантели).
2. На вдохе делаем широкий шаг правой ногой в сторону и мягко опускаемся на всю стопу, доведя колено правой ноги до угла в 90 градусов. Левая нога должна быть прямой, стопа прижата к полу. Задерживаемся в крайнем нижнем положении на пару секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем это же движение в левую сторону.
Важно: спину держать ровной; следить за тем, чтобы во время приседа колено не выходило за носок; колено и носок должны смотреть в одну сторону.
Упражнение №3: Разведение ног лёжа
Делаем 20 раз по 3 подхода. Отдых – 30 секунд
1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты вверх на 90 градусов относительно пола, носки направлены на себя, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль туловища (для увеличения нагрузки можете использовать специальные утяжелители).
2. Делаем глубокий вдох и медленно разводим ровные ноги в стороны до максимально комфортной точки. Задерживаемся в крайнем нижнем положении пару секунд и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно и без рывков.
Упражнение № 4: «Ножницы»
Делаем 30 скрещиваний 3 подхода. Отдых – 30 секунд
1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги ровные и подняты вверх на 45 градусов относительно пола, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль туловища (для увеличения нагрузки можете использовать специальные утяжелители).
2. Скрещиваем ноги, имитируя движение ножниц, без остановки, стараясь не опускать прямые ноги на пол.
Упражнение № 5: Приведение бедра из положения на боку сидя
Делаем по 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Отдых – 30 секунд
1. Исходное положение: лёжа на боку с упором на локоть (ладонь должна лежать на полу). Вторую руку располагаем вдоль тела или придерживаемся нею перед собой. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за колено нижней ноги. Нижняя нога должна быть прямой, носок направлен на себя.
2. Из этого положения медленно на выдохе поднимаем нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок, на вдохе – опускаем ногу вниз, не кладя стопу на пол (новички могут класть стопу на пол).
Важно: колено нижней ноги должно быть прямым; корпус не заваливается, остаётся зафиксированным на протяжении всего упражнения.
Также это упражнение можно усложнить, выполнив подъём ноги из положения стоя:
Упражнение № 6: Махи лёжа на боку
Делаем по 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Отдых – 30 секунд
1. Исходное положение: лёжа на боку с упором на локоть (ладонь должна лежать на полу). Вторую руку располагаем вдоль тела или придерживаемся нею перед собой. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю - отводим вперёд на 90 градусов по отношению к корпусу, чтобы она была прямой. Носок направлен на себя.
2. Из этого положения медленно на выдохе поднимаем верхнюю ногу максимально вверх, на вдохе – опускаем вниз, не кладя носок на пол (новички могут дотрагиваться носком до пола).
Упражнение № 7: Махи согнутой ногой в сторону
Делаем по 15 раз на каждую ногу 3 подхода. Отдых – 30 секунд
1. Исходное положение: стоя на коврике на коленях с упором на ровные руки. Спина ровная. Пресс напряжен.
2. На выдохе отводим согнутую ногу в сторону. Задерживаемся в крайней верхней точке пару секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Также это упражнение можно усложнить, дополнив подъем ноги её разгибанием в крайней верхней точке или же выполнить подъём ноги и задержаться в таком положении на 30 секунд.
Для того, чтобы усилить эффект от выполненного комплекса, советую завершить данную тренировку специальными упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедра, которые помогут расслабиться, снимут напряжение с мышц и поспособствуют их удлинению, за счёт чего Ваши ноги станут более подтянутыми и стройными:
1. Сядьте на пол, обопритесь руками за спиной, корпус отведите немного назад и раздвиньте максимально широко ноги, направив носки на себя. Вы должны почувствовать растяжение мышц внутренней стороны бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
2. Выпрямите спину и максимально наклонитесь ровным туловищем вперёд, стараясь прижаться к полу. Руками тянемся вверх перед собой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. Упражнение «Бабочка». Раздвинув колени в стороны, подтяните к себе пятки, стопы соедините вместе. Наклонитесь поглубже вперёд и надавливайте руками на колени, стараясь прижать их максимально к полу. Вы также должны ощущать напряжение мышц. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.
4. Упражнение «Лягушка». Займите положение стоя на четвереньках, раздвиньте колени в стороны, пятки подтяните к ягодицам, стопы должны упираться друг в друга. При правильном выполнении упражнения, Вы почувствуете растяжение мышц. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Рекомендую выполнять данный комплекс регулярно (!) 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки и положительные результаты не заставят себя ждать. В качестве кардиотренировки можете записаться на занятия сайклингом, о котором я рассказывала ранее: «Сайкл-тренировка: крутим педали в удовольствие».
Дополнительные рекомендации:
- Если дряблость внутренней поверхности бедра вызвана излишним весом - с помощью одних тренировок Вам не удастся достигнуть желаемого результата. Обязательно обратите внимание на свой рацион и организуйте правильное питание.
- Включите в свои тренировки кардио-упражнения (сайкл, бег, плаванье, прыжки на скакалке, степпер), помогающие сжигать лишние калории, а также больше ходите пешком, вместо того, чтобы лишний раз проехаться в маршрутке или подняться на лифте.
- Для получения красивого и симметричного тела, чередуйте тренировки на внутреннюю поверхность бедра с упражнениями на укрепление задней и передней поверхности бёдер.
Жду всех желающих в студию Vigo Velix для покорения новых вершин и самосовершенствования!
Студия «Vigo Velix»
Адрес: г. Киев, ул. Деловая, 2-Б