Придать рельефность мышцам рук не так уж и сложно – достаточно придерживаться правильного питания, включить в свой тренировочный план регулярные кардиотренировки и эффективный комплекс упражнений, направленный на проработку мышц рук и плечевого пояса
Для данного комплекса, который Вы сможете выполнять в домашних условиях, Вам понадобятся гантели весом 1-4 кг (вес подберите самостоятельно, в зависимости от Вашей физической подготовки) и стул. Если у Вас нет дома гантелей, Вы можете их заменить бутылками с водой или песком.
Конечно же, начинаем нашу тренировку с разминки - разогрева связок, мышц и суставов. Это могут быть различные вращения: запястьями, локтями, плечами, прямыми руками сначала вперёд, затем – назад; рывки перед грудью согнутыми в локтях руками; рывки вниз и вверх прямыми руками. Также не пренебрегайте кардио-упражнениями в разминке: лёгким бегом, прыжками на скакалке или ходьбой на месте с подъёмом коленей в течение 1-2 минут.
Обращаю внимание: работая с гантелями, важно подобрать оптимальный для себя вес, чтобы сохранить технику выполнения упражнений и тем самым максимально эффективно проработать каждую мышцу. Рекомендую начинать тренировки с минимальных весов, постепенно увеличивая их количество.
Упражнения для похудения рук
Упражнение №1: Классические отжимания
Количество повторений – 10-15 раз по 3 подхода (постепенно увеличивайте количество отжиманий в подходе). Отдых между подходами - 30 секунд
1. Исходное положение: упор - стоя на полу на ровных руках; линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, - идеально ровная; ладони поставьте на ширине плеч или немного шире; ноги ровные и соединены вместе, носки упираются в пол.
2. Согните локти и на вдохе медленно опустите тело к земле, не касаясь грудью пола. На нижней точке задержитесь на пару секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Для правильного распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса – контролируйте пресс и держите в напряжении ягодицы.
4. Выполняйте отжимания плавно и без резких движений.
Новичкам советую выполнять отжимания с коленей: примите упор лёжа на полу на ровных руках, выпрямите спину, упритесь на согнутые колени, стопы поднимите вверх и скрестите голени. Ладони и колени поставьте на ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь вниз, задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2: Обратные отжимания
Делаем 10-15 раз по 3 подхода (постепенно увеличивайте количество отжиманий в подходе). Отдых между подходами - 30 секунд
1. Исходное положение: сядьте на стул; обопритесь руками об его край по обе стороны от туловища позади себя (руки должны быть на ширине плеч); ноги вытяните вперёд (новички могут согнуть ноги в коленях), пятками упритесь в пол.
2. На вдохе опустите вниз ягодицы до момента, пока плечи не станут параллельно полу, образовывая прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3: Подъём гантелей на бицепс
Делаем 15-20 раз на каждую руку по 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд
1. Исходное положение: возьмите гантели, станьте прямо; ноги – на ширине плеч немного согнуты в коленях; спина прямая; плечи расправлены; руки ровные и свободно расположены вдоль тела; локти – близко к туловищу, но не прижаты к нему; ладони в нижней точке повёрнуты к туловищу; гантели держим по бокам возле бёдер.
2. На вдохе плавно согните правую руку в локте и поднимите гантель до уровня плеча, разворачивая при этом ладонь вверх. На выдохе опустите руку в исходное положение, разворачивая ладонь к бедру. Повторите такое же движение левой рукой. Вы можете выполнять данное упражнение как попеременно левой и правой рукой, так и одновременно обеими руками.
3. Выполняйте разгибания плавно, без резких движений и раскачиваний. Локти должны быть зафиксированы.
Упражнение № 4: Разведение рук с гантелями
Делаем 15-20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд
1. Исходное положение: возьмите гантели, станьте прямо; ноги – на ширине плеч немного согнуты в коленях; спина прямая; плечи расправлены; руки слегка согнуты в локтях и свободно расположены вдоль тела; локти – близко к туловищу; ладони в нижней точке повёрнуты к туловищу; гантели держим по бокам возле бёдер.
2. Сохраняя тело ровным, не округляя грудную клетку и не выгибая поясницу, на выдохе разведите гантели в стороны до параллели с полом. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.
Обращаю Ваше внимание: отведение необходимо начинать так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Локти дополнительно не сгибаем. Крайнее верхнее положение — гантели должны находиться на уровне линии плеч.
Упражнение № 5: Разгибание рук с гантелями в наклоне
Делаем 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд
1. Исходное положение: возьмите гантели, станьте прямо; ноги – на ширине плеч немного согнуты в коленях; спина прямая; плечи расправлены и отведены назад; корпус наклонён вперёд; локти согнуты под прямым углом.
2. На выдохе разогните локти назад, удерживая плечи в зафиксированном положении. Задержитесь в крайней верхней точке пару секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте разгибания плавно, без резких движений и раскачиваний. Локти всегда зафиксированы и не опускаются вниз.
Упражнение № 6: Разгибание рук с гантелями из-за головы
Делаем 20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами – 30 секунд
1. Исходное положение: станьте ровно (ноги на ширине плеч) или сядьте на стул, обеими руками поднимите гантель вверх, прямые руки вытяните к потолку, держа локти как можно ближе к ушам.
2. На вдохе согните руки в локтях и заведите гантель за голову до момента, пока она не коснётся плеч. Задержите в крайней нижней точке на 5 секунд. На вдохе, не напрягая локти, – максимально выпрямите руки вверх в исходное положение.
3. Следите, чтобы при выполнении упражнения работали только локтевые суставы, не заваливайте руки вперёд или назад.
Упражнение № 7: Планка с отжиманиями
Делаем 3 подхода, начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем время. Отдых между подходами – 30 секунд
1. Исходное положение: лёжа на полу, сгибаем руки в локтях под прямым углом, упираемся только на предплечье и кончики пальцев ног.
2. Главное правило - Ваше тело должно составлять одну ровную линию. Более подробно с техникой выполнения планки Вы можете ознакомиться в статье «Укрепляем мышцы пресса».
3. Зафиксируйте корпус в правильном положении, напрягите мышцы живота, не задерживая при этом дыхание.
4. Из исходного положения, поочерёдно выпрямляя сначала правую затем левую руку, медленно на выдохе поднимитесь на прямые руки, задержитесь в верхней точке и на вдохе вернитесь в упор на локти, так же поочерёдно сгибая руки. При подъёме вверх, кисти ставим строго под плечевыми суставами.
Завершить тренировку рекомендую растяжкой, которая поможет снять напряжение, а также улучшит контуры рук, сделав их более плавными:
1. Поднимите правую руку вверх и согните её в локте, расположив ладонь правой руки возле левого плеча. Левой рукой аккуратно потяните правый локоть в левую сторону. Задержитесь в крайней точке 15 секунд. Повторите упражнение на левую руку.
2. Ладонью правой руки упритесь в стенку. Рука должна быть прямой и немного отведённой назад. Не спеша разверните корпус влево, хорошо растянув правое плечо и бицепс. Задержитесь в крайней точке 15 секунд. Повторите упражнение на левую руку.
3. Положите правую руку на левое плечо. Левой рукой возьмитесь за локоть и толкайте правую руку в левую сторону. Задержитесь в крайней точке 15 секунд. Повторите упражнение на левую руку.
4. Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч, разверните ладони наружу и выпрямите руки вперёд. Задержитесь в крайней точке 15 секунд.
Дополнительные рекомендации:
1. Один из самых главных и обязательных к исполнению пунктов на пути к изящным рукам – правильное питание. Обратите внимание на Ваш рацион – включите в него свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой, белковую пищу с низким содержанием жира и медленные углеводы. Старайтесь кушать небольшими порциями, но с регулярными интервалами во времени. Не пропускайте завтрак и выпивайте суточную норму воды.
2. Включите в свои тренировки кардио-упражнения (сайкл, бег, плаванье, прыжки на скакалке, степпер), помогающие сжигать лишние калории.
3. По возможности как можно больше ходите пешком, вместо того, чтобы лишний раз проехаться в маршрутке или подняться на лифте.
4. Регулярно выполняйте данный комплекс упражнений для рук, постепенно увеличивая нагрузку в подходах.
Сбалансированное питание, активный образ жизни, кардиотренировки и регулярное выполнение данной программы гарантируют Вам потерю лишнего веса и привлекательные руки в кратчайшие сроки.
Жду всех желающий в студию Vigo Velix для покорения новых вершин и самосовершенствования
Студия «Vigo Velix»
Адрес: г. Киев, ул. Деловая, 2-Б